Conoscere i tipi di contrazione muscolare e saper sfruttare le loro caratteristiche è fondamentale per qualsiasi riabilitatore, oltre che ovviamente per ogni preparatore atletico.
Un muscolo infatti può contrarsi in tre maniere:
- la contrazione concentrica (CC) è quella che tutti classicamente abbiamo in mente; il muscolo si contrae mentre si accorcia, un esempio immediato pò essere quello di un bicipite brachiale che si contrae mentre alza un peso
- nella contrazione isometrica (CI) il muscolo si contrae e lavora mantenendo la stessa lunghezza muscolare per tutta la durata dello sforzo; un esempio pratico può essere il plank, tutti i muscoli coinvolti, soprattutto quelli del core, devono lavorare mentre non c’è movimento per tenere la posizione corretta.
- la contrazione eccentrica (CE) infine è quella in cui il muscolo lavora durante un allungamento muscolare. Per esempio avere un pesante mobile sopra un piede e doverlo poggiare a terra con delicatezza, il nostro quadricipite starà facendo una contrazione e un importante sforzo, ma mentre il muscolo si sta allungando.
In ottica riabilitativa classica quello che consigliano i libri è di partire dalla CI, che effettivamente può essere utile in situazioni post-chirurgiche iniziali, data la riduzione del range di movimento di una data articolazione. La CI viene quindi considerata più sicura, ma bisogna prestare attenzione al fatto che è anche il tipo di contrazione che innalza maggiormente la pressione arteriosa.
Una volta recuperato il range di movimento viene consigliato di proseguire con la CC e in una fase finale con la CE. Questo perchè la CE è effettivamente il tipo di contrazione più impegnativa per il comparto muscolo-tendineo. Lavori con molte CE sono anche quelli che causano con più facilità i DOMS, i dolori a insorgenza muscolare ritardata, i dolori da allenamento che trovano il loro picco a 48 ore dalla fine dell’allenamento e che in passato venivano erroneamente attribuiti all’acido lattico nei muscoli.
Però più che utilizzare questa classica progressione conviene scegliere il tipo di esercizio terapeutico in base ad alcuni concetti scientificamente riconosciuti:
- innanzitutto il fatto che l’allenamento è estremamente specifico, quindi non alleneremo mai in modo efficace un muscolo allenandolo con un tipo di contrazione diverso da quello richiesto dall’attività. Per esempio prendiamo una disciplina come la ginnastica artistica maschile: nella specialità degli anelli, prevalgono le contrazioni isometriche, volte a mantenere una data posizione fissa. Non sarà possibile allenare questa posizioni con allenamenti basati su CC.
- altro principio da tenere presente è che problemi con grandi carichi necessitano grandi carichi riabilitativi: se ho un paziente sportivo, es. Rugbysta di mischia, non posso pretedendere di riabilitarlo o risolvere i suoi dolori con carichi ridicoli rispetto alla sua pratica sportiva. Ma anche in ambito lavorativo vale lo stesso principio: se un operario alza sacchi da 40kg tutto il giorno posso pretendere di risolvere problemi alla sua schiena facendogli fare 10kg di stacco.
- le CE e CI sono particolarmente benifiche per la salute dei tendini; danno uno “stress” buono che se gestito con la giusta progressione e carico sono la chiave per riabilitare tendinopatie. Le CI sono migliori in fase iniziale perchè più controllabili, le CE invece andranno inserite più avanti nel percorso riabilitativo.